一口气说明白碳水！！！饮食篇（1）

碳水的摄入，对于增肌期和减脂期都非常关键。吃什么？吃多少？怎样吃？碳水摄入后究竟会转化为肌肉还是转化为脂肪？本篇文章主要围绕这几点问题，争取给盒油们从根本的理论上讲明白！

在上两篇文章中，挖了很多坑。因为单讲增肌的话，体系很庞大，所以又拆出来饮食篇，对不管是想增肌还是想减脂的小白，都有参考价值。

碳水的分类

碳水，即碳水化合物，主要指的是糖类

有大分子糖类、小分子糖类之分（即多糖和单糖）

1. 我们平常吃的米面，是最常见的淀粉，分解的最终产物是葡萄糖。
2. 粗粮中、蔬果中含有大量的膳食纤维，也是糖类，通常认为不能被人体消化吸收。
3. 饮料、甜品中的糖类，就是通俗意义上的糖，一般蔗糖占大部分，分解的最终产物是果糖和葡萄糖。

 糖原

一个对于健身理论来说，非常关键的物质，那就是“糖原”。

葡萄糖、乳酸、脂肪酸、甘油，某些氨基酸都可以通过适当的代谢途径转变为贮存的糖原；体内由葡萄糖合成糖原的过程称为糖原生成作用，由非糖物质生成葡萄糖或糖原的过程称为糖异生作用。人体内大部分的糖原还是由葡萄糖合成的。

糖原的作用是什么呢？

糖原本质上是储能物质，由于其分子结构的特点，在需要时可短时间内快速大量动用分解，不需要时快速恢复贮存合成。

• 所以第一个问题来了！

为什么我们要戒糖，例如戒掉高糖饮料？不仅仅因为糖类含量高，热量高，也是因为它们分解的产物只有一部分是葡萄糖，另一部分是果糖，而对我们合成有用的就只有葡萄糖，而果糖又会占用我们的热量摄入配额。总而言之，一般来讲，戒高果糖加工食品，就是健身理念中的“戒糖”（当然果糖对于人体其他方面的运作也是有作用的，不是一无是处的）

血糖与胰岛素

当糖原发挥作用时，他会分解末端的一部分葡萄糖输送到血液中去。

血糖，即血液中的葡萄糖，只有血液中的葡萄糖才能通过血管到达人体需要能量的各处。但是血糖低或高都会引起其他病症，所以胰岛素就起到关键作用，把血糖又转化成糖原储存起来。

不仅如此，胰岛素可以将血液中的葡萄糖、氨基酸转移到肌肉和脂肪组织里。力量训练后，胰岛素既可以增肌也可以增脂；不做力量训练，则只能增脂不能增肌。

因此，不论是在增肌期，在减脂期中，研究数据表明训练餐后半小时，摄入快碳和蛋白质有利于保护及生长肌肉。

这里就又引入了一个新的概念，“快碳”。

碳水食品的指标和分类

碳水食品有两个指标：一个是碳水率，即里面有多少纯碳水；另一个是升糖指数（GI），我们一般也用快碳、慢碳来形容，用来表征食品分解成葡萄糖速度的一种指数，快碳使血糖上升快，慢碳反之。其实还有一个隐性指标，就是饱腹感。

高GI：

高饱腹感有，米饭、馒头、西瓜、速食燕麦片、八宝粥、烤红薯

低饱腹感有，青团、米线、粽子、汤圆、面条

中GI：玉米、全麦面包、燕麦麸、葡萄干、多数水果

低GI：薯粉、藕粉

因此我在第一篇文章大学生科学减脂经验分享（1）中，我所说的为什么减脂期应该少吃精米精面，应该多吃玉米等粗粮，就有了科学理论的支撑。

训练方案的基本理念

胰岛素高了，有利于增肌，也有利于增脂。因此一天中吃碳水的时机也变得尤为重要。

训练日训练餐多给碳水，利于增肌，其他餐少给碳水，平稳血糖，降低胰岛素，减少增脂；休息日均摊碳水，平稳胰岛素，减少增脂。

想迅速提升胰岛素水平，就吃高GI碳水食品。但实际上，碳水的量对胰岛素的影响也很大。

便携的快碳食品常见的有：香蕉，以及wz小馒头、yl八宝粥、白面包等精制碳水，方便你在做完力量训练后，可以快速提升血糖及胰岛素，之后再吃训练后的正餐，不至于错过最佳的增肌时期。

写在最后

本文基于松松的方案，以及生物化学基础理论的角度上，总结了笔者个人比较认可的一套方案，也是笔者本人正在进行的一个方案，只是笔者目前尚处于减脂期，增肌期只在刚开始训练时做过一个月，因此仍无法自证是否效果真的有效，如果有增肌大佬看到这篇文章的不足或错误之处，请不吝赐教！

其实在松松的计划之中，他一直在强调碳蛋脂的比例，不管是增肌还是减脂。但是通过每个人的体重去计算要摄入三大物质的质量，再通过质量和各食物热量密度，一边保证每种食物吃够量，又要保证有合适的热量缺口或热量盈余，又要分配不同一天内时间中的物质分配和热量分配。

他这种方案确实比笔者的科学很多，也很有依据，但是过于繁琐，且需要针对自身条件做比较准确的估算，笔者私以为不必做完美主义者，走点弯路也无所谓，只要保证大思路正确，且做的方案有效果，那它就是一个好方案！

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如果盒友们觉得笔者的方案对你有帮助，就来⚡⚡额滴

吧！