食养指南

过完年了，火锅吃了，烤串撸了，啤啤喝了，体重又增加了，痛风又犯了，很多人开始后悔莫及，开始用16+8，轻断食，断碳减肥法，与其用这些，不如跟国家队学习怎么进行食养

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食养指南旨在发挥现代营养学和传统食养中西医联合的优势，将食药物质、新食品原料融入合理膳食，针对不同季节、不同地区、不同人群提供食谱套餐示例和营养健康建议，提升膳食指导的适用性和可操作性。

本次一共制作了尿酸痛风，成年肥胖，青少年肥胖，慢性肾脏病四种食养指南，文章仅介绍成年肥胖食养指南，另外三种在文末

核心还是传统中医的食疗调养，不怕伤身，并且根据地区不同，季节不同推出不同的食养方案。

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什么是肥胖

肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。

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食养原则和建议

1.控制总能量摄入，保持合理膳食。

2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

3.纠正不良饮食行为，科学进餐。

4.多动少静，睡眠充足，作息规律。

5.食养有道，合理选择食药物质。

6.安全减重，达到并保持健康体重

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不同地区食谱示例 （成人的食谱看着就难吃，可以自己去看看青少年版本的，好吃点）

按照成人肥胖食养指南的基本原则，结合各地食物资源和人群膳食特点进行设计。每个地区、每个季节分别提供了 1200kcal、1400kcal、1600kcal 三个能量水平的食谱。使用者可参照食养原则和建议，结合食物交换表，根据具体情况进行合理搭配。

应该有不知道自己是什么地区的，配个图

二、西北地区 

西北居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其它杂粮为主， 肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民夏 季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。较多居民日常饮水量不足，对于肥胖人群尤其应保障充足日常饮水量。

三、华北地区 

华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不 多，厚重咸口菜品居多。

四、华东地区 

华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜 等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。

五、华中地区 

华中地区居民主食以米面为主，蔬菜种类多样，水果丰富， 饮食口味偏辣、油盐重。

六、西南地区 

西南地区居民主要以大米和糯米为主食，肉类以禽畜肉为 主，口味重，大多喜辣、麻、酸。

七、华南地区 

华南地区居民主食以大米为主，有喝汤的习惯，常吃新鲜 蔬菜、水产品，口味偏向于清淡，部分地区嗜好辛辣。

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中医学将肥胖归属于“脂人”“膏人”“肥人”等范畴， 

记载最早见于《黄帝内经》，《灵枢·卫气失常》篇将人之肥 瘦分为“有肥、有膏、有肉”，肥胖病因多与年龄、体质、 饮食、情志、劳逸因素有关。中医认为，肥胖属本虚标实证， 辨证涉及痰、湿、热等病理因素，常兼夹痰湿、血瘀、气郁 等标实之证，其病位多在脾胃，与肾气虚关系密切，并可涉及五脏。常见辨证分型及临床表现如下： 

胃热火郁证：肥胖多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。 

痰湿内盛证：形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸 满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懒动，舌质淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。 

气郁血瘀证：肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降甚至阳痿，女子月经不调、量少甚或闭经，经血色暗或有血块，舌质暗或有瘀斑瘀点，舌苔薄，脉弦或涩。 

脾虚不运证：肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞 闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。 

脾肾阳虚证：形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四 肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。

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一、胃热火郁证 

（一）铁皮石斛玉竹煲瘦肉。 

主要材料：猪瘦肉 60g，铁皮石斛 10g，玉竹 10g。 

制作方法：所有食材洗净放进瓦煲内，加入清水，大火煲沸后，改为小火煲 1 小时，放入精盐适量。 

用法用量：可佐餐食用，温服。酌情每日或隔日食用 1 次。 

（二）三豆饮。 

主要材料：赤小豆 15g、黑豆 15g、绿豆 15g、生甘草 5g。 

制作方法：所有食材洗净，加水适量，煮至豆熟烂即可。 

用法用量：可代替部分主食，温服，吃豆喝汤。每日 2 次， 

连续食用 5～7 天。 

（三）芦根汤。 

主要材料：鲜芦根 100g 或干品 50g。 

制作方法：芦根洗净，煮水 10～15 分钟（干品可煮 20 分钟）。 

用法用量：代茶饮，频服，每日 2 次，连续饮用 5～7 天。

二、痰湿内盛证 

（一）柚子皮茯苓炖牛尾骨。 

主要材料：牛尾骨（约 100g），柚子皮 50g，白萝卜 100g， 

茯苓 5g，生姜 1～2 片。 

制作方法：所有食材洗净，白萝卜削皮后与柚子皮均切成6小块。牛尾骨切段，放入冷水中浸泡，再放入沸水中焯水，将上述食材放入锅中，加入清水，大火煮沸后改为小火煮 1 小时，放入适量精盐调味。 

用法用量：可佐餐食用，温服。每日 1 次。 

（二）薏苡仁冬瓜汤。 

主要材料：冬瓜 300g、薏苡仁 20g。 

制作方法：将冬瓜去皮去瓤，切 1cm 厚、4cm 长冬瓜片备 用。生姜切片，葱切段备用。将薏苡仁洗净，置于炖锅内，加水适量，大火煮开，小火继续煮 30 分钟。加入冬瓜片、葱、姜， 转大火煮开，小火继续煮约 15 分钟，加盐少量调味即可（不加盐为宜）。 

法用量：餐前食用或佐餐食用。 

注意：建议孕期女性遵医嘱食用。 

（三）橘枣茶。 

主要材料：大枣 3 枚、橘皮 3g。 

制作方法：大枣去核，炒焦，橘皮洗净，一起用沸水冲泡 10 分钟。 

用法用量：代茶饮，温热频服，枣可食用。

三、气郁血瘀证 

（一）佛手橘**楂粥。

主要材料：佛手 10g、橘皮 5g、山楂 5g、粳米 50g。

制作方法：所有食材洗净，将佛手、橘皮、山楂用纱布包

起，与粳米一起放入锅中，加适量清水，大火煮沸后改为小火

煲 30 分钟。

用法用量：可做为主食食用。每周 3～5 次。

注意：建议孕期女性遵医嘱食用。

（二）山楂内金粥。

主要材料：粳米 50g、山楂 10g、炒鸡内金粉 10g。

制作方法：粳米淘洗干净，山楂洗净，备用。将粳米和山楂置于砂锅内，加清水，煮粥。待粳米煮至熟烂，加入鸡内金粉，熬煮片刻即可。

用法用量：可做为主食食用。每周 3～5 次。

注意：建议孕期女性遵医嘱食用。

（三）山楂橘皮茶。

主要材料：山楂 10g，橘皮 3g。

制作方法：将山楂、橘皮洗净，置于杯中，沸水冲泡 10 分钟。

用法用量：代茶饮，温热频服。

注意：建议孕期女性遵医嘱食用。

四、脾虚不运证 

（一）黄芪橘皮饮。 

主要材料：黄芪 10g，橘皮 5g 

制作方法：将黄芪、橘皮洗净，一起放入炖盅中，加入清水，大火烧开后转小火 30 分钟左右。 

用法用量：代茶饮，温热频服。 

（二）扁豆山药粥。 

主要材料：白扁豆 30g、鲜山药 100g、粳米 30g。 

制作方法：将鲜山药去皮、洗净，切片备用。将白扁豆洗净，清水浸泡 2 小时。将粳米洗净，加入鲜山药、白扁豆，一同煮粥，煮至米、豆熟烂即可。 

用法用量：做为主食食用。每周食用 3～5 次。 

（三）荷叶减肥茶。 

主要材料：山楂 6g、薏苡仁 6g、橘皮 3g、荷叶 9g。 

制作方法：将材料放到纱布包或药袋内，扎紧，沸水冲泡 

10 分钟，煮开效果更佳。 

用法用量：代茶饮，温热频服。 

注意：孕期女性遵医嘱食用。

五、脾肾阳虚证 

（一）山药黄芪炖鸭肉汤。 

主要材料：鲜山药 100g，黄芪 10g，生姜 3～4 片，鸭肉 

300g，板栗 100g。 

制作方法：鸭肉切成小块，放入沸水中焯水；板栗加适量 清水煮熟凉后剥皮壳备用；将鲜山药去皮、洗净，切厚片备用。 

上述食材一同放入瓦煲内，加入清水，大火烧沸后，再用小火 

煲 1 小时，放入少许精盐调味后即可。 

用法用量：可佐餐食用，温服。每周食用 3～5 次。 

（二）人参核桃汤。 

主要材料：核桃仁 3 个、人参（人工种植≤5 年）3g，生姜 5 片。 

制作方法：将核桃仁捣碎备用。将人参放入砂锅中，加水 

煮 20 分钟后，加入核桃仁、生姜，继续煮 20 分钟即可。 

用法用量：喝汤吃核桃仁。每日 1 次，连续食用 7～10 天， 之后可每周 3～5 次。 

注意：孕期女性遵医嘱食用。 

（三）姜桂茶。 

主要材料：干姜 3g、肉桂 3g。 

制作方法：将干姜、肉桂沸水冲泡 10 分钟。 

用法用量：代茶饮，温热频服。

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食物选择

主食类：谷薯类对于机体健康而言至关重要，建议每日总摄入量在 150～300g。全谷物是碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素的重要来源，增加全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长，还可降低全因死亡、2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的风险。

水果蔬菜：减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证 300～ 500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占 1/2 以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，具有营养优势，尤其是其富含的β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源。

肉蛋水产：减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用 2 次或者一周总量吃够 280～525g，相当于每天摄入量为 40～75g。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过 500g，大概每天不超过 70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。蛋类摄入量要保证每周 280～350g（≤7 个鸡蛋）。

奶蛋：推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶 300～500mL。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆 15～25g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

坚果：坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养素，故适量摄入有益健康，但其能量应该计入一日三餐的总能量之中。推荐每周平均 50～70g（平均每天 10g 左右），首选原味坚果。