大家好啊，我是紫铜。今天我们不聊跑步，来聊聊我喜爱的另一个运动：健身。健身其实不只是一种运动，它可以根据你的训练目标进行不同的细分。例如你是一个篮球爱好者，那么你可以通过力量训练提高你的对抗力。如果你是一个身材管理爱好者，那么你也可以通过肌肥大训练进行塑性。今天我们首先从塑性角度聊聊如何通过自重训练达到健身目的。
（一）训练计划
介于徒手训练无法通过器材进行精准的部位肌肉训练，首先我们需要指定一个大致的训练计划来进行锻炼。例如健身中最常见的三分化训练（胸 背 腿），每天训练一个目标部位，并围绕着你要训练的目标部位进行动作编排，这样才能做到高效率增肌。这里我仅以三分化训练的角度对各个部位的锻炼动作进行推荐
（二）胸部训练
俗话说的好，胸部是男人的门面。一个强壮健硕的胸部可以让你在穿衣服的时候更为有型。且胸部训练的同时还能锻炼到肩部，对整个上半部分都有着很好的增肌塑性效果。那么有什么动作适合胸部训练呢？
1.俯卧撑
俯卧撑对胸部的训练非常优秀，可以很好的刺激到胸外侧和胸大肌两个部位，同时对肩部的三角肌前中束有着很好的锻炼效果。建议新手跟着keep的俯卧撑训练循序渐进，先将动作做标准，在自重训练已经较为轻松以后试着加一些重量继续训练，会得到更好的训练效果。
同时，俯卧撑的不同姿势也能全方位的锻炼胸部肌肉。例如下斜俯卧撑可以锻炼到上胸肌，钻石俯卧撑可以更好锻炼到胸中缝等等，要学会根据自己的弱点来选择不同的动作进行锻炼补强，才能练出优秀的胸肌。
标准深蹲动作
2.箭步蹲
箭步蹲对比深蹲，通过两只腿的交替训练可以更好的刺激到股四头肌和后侧肌肉，同时增强人体的平衡性和耐力，让你的大腿形状更加标准优秀，让腿部能更全方位的发展。建议新手进行自重训练即可，在动作标准的前提下加大动作幅度，让肌肉的伸张更加充分，对锻炼效果会更加好！
标准箭步蹲动作
以上便是本篇文章的全部内容，之后我会在分享跑步知识的同时继续分享健身相关知识，让大家的锻炼之路能越来越顺利成功，练出优秀身材！既然看到了这里，不如给我充充电点点赞，我会继续产出优秀的文章供大家学习健身相关知识。我是紫铜，一个新人写手兼大学生跑者，我们下期再见！#健身# #锻炼# #跑步# #运动#
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