健身个人经验分享

有很多哥们在问怎么才能做到像我这样的转变，我其实也是新手，分享我自己的经验大家适度参考即可。

我分为 心态，作息，运动 三大部分来讲解以下我理解的健身底层逻辑，方便大家直观了解。

一.首当其中的还是健身心态，很多人问：你为什么能坚持？ 我刚开始的时候175体重110kg左右，那时候身体出现了巨大情况：失眠，萎靡，吃东西就容易呕吐，也爱暴食（同时也抽烟喝酒）等，去医院检查后发现了诸多胃病和内分泌失调导致的症状，所以 健康 是我迈出的第一步。有盒友说得好，种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。

当我意识到之时，看到镜子里的自己，我提出了疑问：难道我真的就要这样死去吗？连更好的自己都没见过就这样死去吗？ 也正是因为这种想法的基点成为了我后续能每天坚持下去的根本原因。我想去改变，我希望能吃过苦之后我能变得不一样一些，我想看到不一样的自己。

于是我从戒烟和戒掉熬夜还有浪费时间的短视频开始，把更多的空闲时间集中在怎么去让自己日拱一卒上，集中在今天的我比昨天更好上，这种心态特别重要。 

当然有人也会问，我一天这么忙，哪来时间去健身这样的问题？这确实是一个环境大因素，我是这样解决的：当我改变不了环境的时候，我就去改变自己（因为我确实有这种欲望，这样的欲望强过玩游戏刷视频等休闲欲望），把健身当作自己的一种休息，这样的休息有成就，比打游戏刷视频给我的获得感更多，尽自己全力去做就好，至于到底能到哪一步，那就等时间给我答案。

二.作息方面：

1.千万千万千万不能熬夜，睡眠对于内分泌的重要性我个人认为是超越健身或者进食的，身体没有充足的休息，你所做的一切都是徒劳无功的，因为不管是减肥还是增肌，你的目的都是身体的变化，而身体的变化离不开内分泌。

2.其次是饮水，水是万物之源，人的身体也大部分都是水构成的，饮水有利于身体循环而且没有热量，我秉持的还是只要喝不死就往死里喝的心态（实际上并不好 最好还是控制住量过量也许会水中毒）。

3.最后是饮食：饮食重要但重要程度实际上没有前两者重要，需要做的就是不要过于病态的节食和无意识的摄入过多，这里我推荐有条件的兄弟可以采用16+8的方式进行饮食：即8小时内完成一天的进食，16小时维持空腹状态（可以喝水）。吃的东西大概分为五类：碳水 蛋白质 维生素 膳食纤维 油脂，这五类每天都得摄入，量的话可以自行搜索（我在减脂期间每公斤体重碳水摄入2g；蛋白质接近1g；膳食纤维吃麦片保证肠胃健康；维生素靠蔬菜水果维生素片等； 油脂的话正常吃，不用特意去控制，平时如果自己做菜的话少放油即可，还有就是注意一些坚果摄入，不要当零食吃，坚果的热量特别高！！！！仅供参考）最好可以少食多餐保证摄入量足够就行；。

4.其他一些生活作息：烟和酒尽量能不碰就别碰，特别是酒，极其影响内分泌，烟的话量力而行，自然能戒就最好戒掉，更有利于恢复增强心肺功能。5.盒友问题：讲了这么多，那我到底怎么吃？ 这是个比较看个人的问题，每个人生活情况不同，有的可能只能吃食堂 有的可能只能吃外卖 或者说自己做饭等等 我这里有一个比较笼统的简单方法：能吃最原始形态的食物就不要吃加工的，加工越多越不健康。

三.运动方面：分为减脂和力量训练。

1.减脂的核心逻辑其实就是一个：输出热量+本身代谢热量＞输入热量，只要你做的运动消耗的热量加上你自己本身代谢的热量大于你摄入的热量，这就会消耗到脂肪，也就达到减脂目的了，效率高友好的有氧运动就是消耗热量最好的运动，这里推荐游泳和爬楼（电梯下楼）和跳绳骑车跑步，前两者膝盖友好，后三者方便简单，如果这个都做不了，那就选择一个能让你高心率，心脏能跳动能喘气的运动即可。有氧一定药坚持长时间才有效果，我一开始走十分钟就开始大喘气，每天都慢慢增加循环渐进后面甚至跑10公里，运动的情况只有自己动起来才能了解自己身体是什么情况，到底能做多少时间。

2.力量训练，这里面大学问就太多了，我也是小白，可以去查找相关资料和视频，我个人目前是三分化，即一天两个部位三天一循环，我能给到的建议就是，如果你要一个比较好的型体而不是单纯追求健康，最终都要去力量训练的，一般的力量训练有自重（引体向上 俯卧撑等）和负重（撸铁等）。

最后就是一些盒友问答Q＆A

1. 我就xxx部位胖，怎么锻炼？

 答：脂肪在身体是流动的，只要你觉得胖其实就是脂肪多，只是脂肪的位置到底在哪是因人而异的，每个人减脂期间先后瘦下来的部分也是不一样的，就像我就是先减的肚子，现在脸都还是圆圆的，只有减脂有氧训练这一方法才能丢掉脂肪；还有一种情况就是瘦胖子，因为太瘦了显得某个部位特别胖，那其实就是型体问题，需要增加肌肉，也就是自重或者负重训练。

2. 我纯瘦猴，怎么增肥？

 答：多吃多做力量训练，不要挑食即可，但也不要不科学的吃，参考作息部分科学进食就行。

3. 体重重要吗？我怎么知道自己到底瘦没瘦？ 

答：体重是一个方便简单的测量尺度，但不是健身的关键要素，到底为啥我就不解释了，直接给建议：胖子减肥一周一次测重，有比上周低就保持自己制定的计划，如果维持或者增高就稍微增加运动量或稍微减少摄入，循序渐进。 瘦子增肌不用参考体重，不如拍照片对比体型更直接。最重要的是不要天天测，脂肪没有这么快转化，很快转化的始终是水分，每周甚至每两周每个月测一次来做计划制定。

4. 放纵餐有必要吗？

 答：非常有必要，放纵餐不仅是给你动力让你别这么馋的一种心态调节方式，也能在你减脂期间拉高你的代谢，从而避免平台期更有效的丢掉脂肪，我是每周一天，那一天的中午我就库库炫，炫到吃不下为止（一定要注意是放纵餐不是放纵日 可不要库库炫一天 对胃不好）

5. 我就是坚持不下去，这咋办？ 

答：坚持需要给自己理由，当你坚持不下去说明你对现状打心底觉得还好，这也就不用太去纠结自己为什么坚持不住了，开心健康才是最重要的，其他事情其实也是同理，当你有了不得不的理由，自然而然就坚持下去了，这个我也只能说这么些，毕竟动力是自己给自己的建议不了。

6. 报班有无必要？

 答：我认为没必要，报班和私教其实最大的作用还是纠正训练时的姿势和体态以更好更安全的健身，而通过报班来别人监督自己的话我觉得有些浪费钱了，也可以这么想：把报班私教的钱拿来奖励自己阶段性减脂成功，其实也是一种动力嘛。

7. 难道一天都不休息吗？怎么安排时间呢？

 答：看个人情况，我每周休息一天，有些极端，推荐每周休息两天，也能更好坚持下去，而且必须休息，只有休息肌肉才会生长。

8. 我受伤了还练吗？不练我怕反弹。

 答：受伤必须休息，反弹其实还是那个逻辑，努力练的不会轻易反弹，只要保证科学作息和饮食，反弹的情况基本不会有。

大概就是这些，盒友们还有问题的话可以留言 我有空就会一一解答 大家一起加油啊！