新手健身—基础篇

        前言—昨天发了一条有关新手健身的评论，一大早起来全是插眼。既然这么多好兄弟都对健身感兴趣，我就浅谈一下自己的健身经历，希望可以给各位新手朋友一些启发，也欢迎健身老鸟参与讨论＼(`Δ’)／

        不论是增肌还是减脂，都绕不开一个话题，那就是热量盈余。 新手健身没必要算那么仔细，很多人因为在食堂吃饭也没办法用厨房秤算清楚到底摄入了多少热量，那么在这里引入一个概念“热量平衡点”，当你长时间体重变化不大的时候，就处于热量平衡点了，此时【热量摄入＝基础代谢+活动消耗】

        想要增肌就比平时多吃+力量训练为主（多吃的部分尽量选择蛋白质和碳水）注：增肌期不应该回避碳水摄入，它能让你保持精力充沛。

        想要减脂就保持当前饮食习惯（或者适当调整，增加蛋白质摄入，减少脂肪摄入）+力量训练+有氧训练。注：减脂切忌节食，当热量缺口过大时，前期体重是会掉一些，但是身体调节机制会迅速降低你的基础代谢，此时又处于热量平衡点，体重自然也不会降了。

        这种方法适用于新手健身，既可以达成增肌或者减脂的目标，又不用改变目前的饮食习惯。也不必管那些计算基础代谢的公式，因为每个人除了身高体重的差别外，还有许多个体差异，公式计算很大概率有偏差。如果大伙感兴趣，我可以单独出一期饮食篇。•᷄ࡇ•᷅

        接下来就是训练计划，我采用的是三分化训练

哈哈哈哈哈 差生文具多典范 偶尔兴致来了练练街健

推荐几个app，一个是【lean】，可以自定义训练计划，包括组合训练动作、每个动作练几组、每组休息多久，可以很完美地适配我的训练计划，不过是付费的，12块好像，不想花钱可以下一个运动计时器；一个是【薄荷营养师】，可以查询几乎市面上所有食品的热量以及营养成分表，同时可以记录每天吃了啥、吃了多少热量以及碳蛋脂的比例，完全免费；第三个是【习惯清单】打卡神器，让自己更容易坚持下去，好像也是十块二十块的，培养一个好习惯真的物超所值！

        最后讲一讲我的健身经历吧，我是典型的小骨架，用大拇指和中指环绕手腕，两手指相叠超过一个指甲盖，注定就是一个细狗。可是我不服气啊，差不多从小学就开始主动做俯卧撑，深蹲之类的运动，初中的时候大概是这样

好羞耻(˵¯͒〰¯͒˵)

后来上高中忙起来了，只是偶尔练练，聊胜于无

大学军训时候还很瘦

大二开始放飞自我，胡吃海喝，下巴肉眼可见变圆了

实习的时候开始痛定思痛，每天吃很少，晚上还要去跳绳，坚持了有小半年吧，忽然发现自己瘦得离谱

再然后就开始在网上收罗各种健身相关的视频，很严格的制定饮食计划，吃什么之前都要用厨房秤称一下，结果半年下来就是这个鬼样子，又瘦线条又不明显

这就是我上面说的基础代谢公式不是一个所有人都可以套用的东西，按照这个来算每天应该吃多少对我来说很明显是吃太少了，这是我走的第一个弯路。

第二个弯路就是舍不得休息，生怕自己练得不够，最过分的时候几乎每天都在练，结果就是越练越累，越练越没精神。上面的三分化训练我一般是练三休二或者练一休一，在休息日里做点轻松的有氧，又不耽误休息，又可以在一定程度上增加休息日的消耗。

第三个就是训练前不喜欢热身，导致手腕经常性不舒服，肩关节在做组的时候会有弹响，后来我想了一个办法，在训练前打一套【金刚功】完美热身，这是张至顺道长留下来的功法，感兴趣的可以看一看http://b23.tv/eAvCfcy                中医人就是喜欢这些养生功法|•'-'•)و✧

        可以说只要只要找对方法，从细狗变成这种撑得起衣服又不胖的身材还是不难

        以上为个人一点愚见，各位健身大佬轻喷