新手健身—饮食篇

前言—常言道：三分练，七分吃。可见要想拥有好的身材以及健康的身体，饮食是很重要的一环。此篇文章将着重介绍新手健身的饮食思路以及个人总结的一些饮食【补肾】技巧，希望对各位有所帮助。需要训练计划以及新手健身避坑的小伙伴可以移步至此【新手健身—基础篇】

先说理论，如果是纯新手，就按照热量平衡点（维持现在体重所需的热量摄入）来进行加减就能达到增肌或者减脂的目的。想要增肌就比平时多吃+力量训练为主。想要减脂就保持当前饮食习惯+力量训练+有氧训练。详情可见上篇帖子【新手健身—基础篇】里面有对此饮食方法很详细的讲解。

此方法的好处是，不用大幅度改变当前饮食习惯和结构，但缺点也很明显，如果你原本的饮食结构很差（比如高碳水低蛋白），效果肯定不会太好、进步也可能较慢。

由此可见，一个好的饮食结构是你健身路上的垫脚石。那么什么才是好的饮食结构呢？常见的配比是622，也就是碳水6 蛋白质2 脂肪2。但是对于有不同需求的健身人群来说，改变一定的比例会让你事半功倍，这里引用好人松松的视频截图。

还需要一个厨房秤，便宜的十几块，贵的几十块，本质上没有太大区别，最多就是贵的耐用一些。

以及最需要的—一颗不怕麻烦的心

接下来详细讲讲我的健身饮食，以及为什么我这样吃，可以给大伙儿一点参考。

早餐：

光看图就知道，我的早餐应该相对来说很丰富

【燕麦】相信大家都不陌生，好像已经变成健身必吃的东西了，一个是它本身低糖高蛋白，其次是其富含丰富的维b，再有就是它真的很便宜啊，20块一大包，能吃好久。

【枸杞】咳咳..中医人自然无需多说，懂得都懂。还是说一说吧，枸杞子滋肾补肝明目，每天一小把，快乐一大把不过脾虚有湿者忌服哦！

【黑米】作为蛋白质含量最高的大米，又含有丰富的铁元素，甚至还能补肾养发。脾虚慎用。

【黑豆】同样富含蛋白质，同样补肾益阴，但如果我没记错的话，它应该是健脾利湿的，和黑米同吃只能说是相得益彰。

【黑芝麻】不必多说，养生常客了，只是同样脾虚泄泻者忌服。

【红枣片】有益气补血、健脾和胃之功，但含糖量较高，我主要是用来提升营养糊的口味。

【葡萄干】富含微量元素，同样含糖较高，同样用来提升营养糊的口感。

【南瓜子仁】属于坚果类，含有优质脂肪，可以养护前列腺，好像有文献指出它可以抑制雄激素，预防雄脱，哈哈哈哈我反正还没秃。

以上可以用破壁机（豆浆机）混在一起当营养糊喝，上班没时间做早饭，破壁机可以头天晚上预约第二天早上打好，起床加一盒牛奶就能喝，冰箱里拿出来的牛奶可以中和刚打好的热量，不用等它冷，用过的都说好！

【鸡蛋】优质蛋白来源，算是最便宜的蛋白质来源之一吧。

午餐：

午餐—打工人的噩梦，食堂的菜不是蛋白质含量太少就是油太多，所以我选择自己带饭，哈哈哈哈虽然我这也挺油的，但主打的就是一个营养均衡。如果你不想或者没有条件对午餐进行称重的话，反正大概估谙着来吧，增肌多吃点肉，减脂少吃点油。

晚餐：

晚餐很简单就煮个面条，加点菜。这种水煮类的食物最好算热量，丢进锅里之前称好重就行。

【西红柿】富含维c，也有丰富的番茄红素，养护前列腺！

加餐：

【蛋白粉】主要是对一天蛋白质有没有吃够来做补充，如果你一天吃肉蛋奶已经把蛋白质吃够了，就没有必要再喝蛋白粉了，蛋白粉不是药，不是只要喝了蛋白粉就能长肌肉。其次蛋白粉算是很便宜的蛋白质来源，和鸡蛋差不多性价比，但是鸡蛋除了蛋白还有蛋黄，脂肪含量高，而蛋白粉基本上有80%都是蛋白质，所以用蛋白粉补充没吃够的蛋白质是最好的。我喝过肌肉科技、赛霸、氧气能量，不是太甜就是太贵，总的来说还是熊猫的比较划算，原味就是比维维豆奶还淡一点的味道，不管加牛奶还是白水，味道都不会很怪。

【咖啡】咖啡主要有效成分是咖啡因，能加快心率，提高代谢速度，增强运动表现。我一般都是练前10分钟喝，于我而言，它能提高兴奋度，让我在练腿的时候不那么痛苦。最后分享一个小技巧：如果有一天你和喜欢的人一起出去玩，可以在见面的时候就给他点一杯奶茶or咖啡，这种富含咖啡因的饮品能让人分泌多巴胺和肾上腺素 这会让人感觉心情很好，潜移默化中就会让ta觉得跟你约会的日子是很开心的，然后良性循环。