清爽颜值养成计划第一期

暑假的结束，逆袭有没有成功？

大家好，这里是鼻子不能呼吸！今天给大家带来一期干货：身材管理。

并且，也要让大家知道一件事情：

“看起来肥胖或者很瘦，并不一定是因为体重，有可能是关于你的体脂率”

1.日常科普：体重or体脂率？

通过查询资料我们可以知道：

体重：裸体或穿着已知重量的工作衣称量所得到的身体重量

体脂率：身体的脂肪重量占总体重的百分比

那么如何更直观的看到两者之间的区别呢？

下图是相同体重下，不同的体脂率所带来的身材直观图：

3.正确进行减脂：转化为体脂

人体细胞的更新周期通常需要90—180天，如果运动没有达到所需的天数，肥肉会根据记忆重新回来。

如果你的体脂率已经超出了20%，你已经成为了减脂初级选手。

第一阶段：减脂期

小伙伴们在刚开始减肥的时候，可以从饮食、生活、习惯，三方面入手，改变以前的坏习惯，体重会有明显的下降。

平均一周就可以减掉0.5kg—1.0kg，一个月减掉3.0kg—5.0kg

运动建议：40—60分钟的有氧运动

有氧推荐：跑步、跳操、跳绳、动感单车等（选择其一即可）

第二阶段：疲倦期

成功通过第一阶段以后，就会发现:体重好像不会变化了，那就说明”玩家“进入了第二阶段。

在这段时间里，看不到体重的变化，可能会丧失动机，但是我们一定要坚持住

1.适当改变饮食，可以多吃一些膳食纤维，例如五谷类

2.适当摄入B群维生素运动建议：慢跑40分钟、打球、游泳等

第三阶段：塑形期

成功通过第二个阶段以后，在第三阶段时就会明显看到效果，甚至皮肤状态也焕然一新。

适当摄入富含维生素C的蔬菜水果都可以帮助塑形

运动建议：力量运动，如卷腹、哑铃、平板支撑等

4.合理进行增重：进行体脂训练

第一步：多吃碳水，每天有热量剩余

1.瘦子因为本身营养，如果进行健身时一定要补充够消耗外吃更多

2.养成吃早餐的习惯，可以吃鸡蛋，牛奶等

3.按照自己的习惯多吃一些碳水，例如米饭，除油腻和甜食等

第二步：健身时要进行力量核心训练

太瘦的人一般会出现体能弱、心肺功能能太弱的问题

并且一定的力量训练会增强对营养的吸收，自然而然会增重

运动建议：

1.在运动之前进行慢跑五分钟,进行力量训练可以进行举铁、卷腹、平板支撑等

2.尽量少跑步，因为对于瘦子会更消耗肌肉和脂肪，越跑越瘦

第三步：戒掉熬夜

身体在睡眠的生活会进行最大程度的修复，会提高身体的内部环境，促进肌肉生长

如果每天一直进行力量训练，且不注意睡眠，会很容易受伤

只有这三步搭配好，才能够成功增重，三者之间缺一不可，相互依存。

最后，

希望各位早日变成超级霹雳无敌大帅哥！