将自己从坏习惯中解脱出来的小技巧

戒掉坏习惯可能是一项艰巨的任务，但并非不可能。根据对5000名试图改变顽固的限制职业发展的习惯的人的研究，成功实现深层次和持久改变的人不到10%。然而，那些成功的人谈论自己就像实验心理学家谈论他们钟爱的实验室老鼠一样。他们认识到控制行为的最佳方式是把控那些能控制他们的事物。以下是一些用来让自己改变的常见策略：操纵距离、改变朋友圈、规划时间、训练自己、改变看问题的角度。通过承认我们受到外部因素深刻影响的事实，我们可以控制自己的生活，让生活为我们所用，而不是对抗我们。

面对现实吧——我们都有一个限制职业发展的习惯。无论是薄弱的人际交往能力、拖延的倾向，还是技术能力上好但不尽如人意的表现，阻碍我们向上发展的最大障碍就是那些我们挣扎着去改变的习惯。

几年前，我和我的同事研究了5000名试图改变顽固的职业限制性习惯的人。成功实现深刻且持久改变的人不到10%。

在审查成功者和其他人的区别时，我们发现了一个古怪的区别：成功者谈论自己是以一种实验心理学家可能称之为“珍贵实验鼠”的方式。例如，一个有着高管雄心但有些害羞的经理谈论到他每周都会去员工餐厅与一个陌生人共进午餐三次。焦虑使他在离开办公室前摒弃了智能手机——他知道如果带着手机，他就会依赖它。他知道，如果他只是在这些情况下让自己陷入其中，他就会结交到新朋友——这是他想培养的习惯和技能。

识别到这种有些奇怪的模式后，我们开始看到它的优点。这些富有洞察力的自我改变者意识到，控制行为的最佳方法是控制那些控制他们的事物。他们克服了把自己视为独立的理性行动者，认为行为受意志选择支配的天真傲慢。然而，过去七十年的社会科学证据恰恰相反，我们对自己的行为所拥有的控制力远远不如我们所设想的。我们的行为受到外部力量的极大影响，这些力量操纵、分散、激发并阻碍着我们。

在我们的研究中，最擅长改变行为的人们是那些顺应这一事实并让其对他们有利的人。他们控制行为的途径是控制那些无法抗拒的影响来源，从而让自己用不同的角度看待问题。

以下是一些常见的诀窍，帮助你欺骗自己进行改变：

1. 操控距离。我们特别容易忽视物理环境对我们选择的影响。例如，我们吃什么，更多地是受到我们所看到的东西的影响，而不是我们主动寻找的。同事桌上放着一碗熠熠生辉的Lindt巧克力，会引发无法抵挡的认知过程，直至你屈服于诱惑。目见即食。

你可以通过操控距离来欺骗自己从而改变行为：让坏事物远离，好事物靠近，你的行为就会发生改变。例如，如果你试图克服拖延症，就不要坐在存在诱人干扰的地方。如果你在一个开放的办公环境工作，需要集中注意力的时候，就把你的笔记本电脑带到一个小房间里。如果你想多读一些技术期刊，就把它们放在主页上，代替促销通知或新闻feed。

2. 改变你的朋友。有句墨西哥谚语：“告诉我你和谁在一起，我就能知道你是谁。”你不能选择与你交往的人是否会改变你。他们决定了你的思考方式、情感、穿着，甚至会影响你购买、吃、学习、反感的东西，甚至你的投票。所以，与支持某种坏行为的人相处的时间要减少，与支持好行为的人相处的时间要增加。例如，如果你想在公司里对重大变革有更积极的态度，就多和领导这场改革的人共进午餐，少和反对这场改革的人在一起。

3. 为自己制定计划。人类有一种默认偏见：如果网页上有一个已勾选的框，我们很可能会保持勾选状态。如果我们的驾驶执照更新要求我们选择是否拒绝器官捐赠，而不是选择加入，那么我们中的很多人会捐献器官。因此，在生活中设置默认选项。不要仅仅说：“我想在季度审查前练习我的演讲。”相反，要在日历上安排练习时间。如果你把它当作默认计划，你就更有可能花一个小时来排练。

4. 培训自己。我们往往认为行为失误很多时候是因为缺乏意志，而不是缺乏技能。事实并非如此。当我们觉得能力不足时，我们就缺乏动力。尝试改变行为时，不要只是试图激发自己的改变欲望；相反，要引导自己去改变。通过有针对性的练习去提高能力，动力也会随之提高。例如，一位希望提高人际交往能力的高管购买了一本关于闲聊技巧的书。每周，她会选一个技巧和实际情景进行练习。练习只需要几分钟。虽然可能有些不舒服，但因为将其视为一种人际交流的锻炼，所以感觉还可以。一旦多次练习了这个技能，就会开始变得更加自然和可靠。通过将习得新行为视为系统性技能获取过程，让自己对习得新行为有不同的看法。

5. 改变您的思维框架。通过不同的方式来呈现选择，以实现自我操纵出奇地容易。其他人经常这样对待您，例如，把汽水描述成自由，或者把一辆新车描述成通往激情之路。尽管这种做法令人讨厌，但却很有效。同时，我们也可以这样对待自己。比如，仅仅改变代表决策的词语就会深刻地改变您的感受。Vanessa Patrick 的研究表明，面对诱惑时，如果说 “我不做那件事” 而不是说 “我不能做那件事”，您抵制诱惑的能力会大大增强。在我们研究中成功改变的人通过使用一些能与个人价值观或目标相联系的表述来增强他们的动机。例如，当您发现自己在抗拒一场既不舒服又必要的对话时，您可能会用一种加剧抵抗感的方式对待这个决策，比如：“我得去处理这个混乱局面。”改变思维框架，问问自己：“为什么我要进行这次谈话？”当您思考这个问题时，您可能会发现一个动机，比如：“拯救我的直属下属的事业。”带着试图拯救朋友职业生涯的目的，走向同一场会议的感觉与抱着去“处理混乱局面”的目的完全不同。

我们中的大多数人对塑造我们选择的诸多力量都视而不见。我们高估了自己是出于有意识选择的程度，严重低估了情境和社会力量的影响。现在是时候通过承认这一人类事实，并让它为我们而不是反对我们来为我们的生活作主了。