烦恼自己是“死肥宅”？别慌！本文教会你如何从零开始户外运动

前言

大家好，这里是天涯！这次给大家带来的是《……emmm不是游戏评测！是我的户外运动经历分享！

可能不少在黑盒眼熟我的朋友都会觉得我大概率是个死肥宅，毕竟整天高强度打游戏写评测，怎么想都不会有时间去运动的，更别说还能做到来跟大家分享经验。

然而其实我是个过了67公斤就开始念叨自己又长肉了的瘦子，酷爱长跑和骑行，虽然跟业余选手也有十万八千里的差距，但是肥宅二字跟我是绝不搭边的。

况且还有沿途的美景

2、控制速度，享受跑步。新手最容易犯的一个问题就是跑的太快，追求太多。长跑是一个需要跑量堆积才能进步的运动，除非你是天才，不然谁都做不到上来就整个半马。所以，不妨放慢脚步，在感觉太疲累的时候不要过于勉强自己，完不成目标也不必急于一时。

3、设立合理的目标。不要看那些大佬动辄十几公里乃至半马全马，你作为一个新手是做不到这些的，想都不要想。最开始的目标设置一到两公里才是合理的，之后根据自己的身体状况和跑步时的状态逐步增加配速或者距离，做到循序渐进。但是，每次跑步设立一个目标也是必须的，没有目标会丧失很多动力。

4、如果不是真的身体不舒服，请试着再多坚持跑一点。请注意前提，身体不舒服的时候一定不要逞强，跑步的最终目的是锻炼身体而非折腾身体，请不要本末倒置。在身体允许的情况下，在感觉自己快到极限，但又距离目标不远时，请千万不要停下脚步，再坚持一段距离之后，你将会收获别样的喜悦。

冲线可是非常快乐的

5、跑步中途适当休息也并不可耻。如果距离终点尚有几公里，自己又实在太累，但身体只是劳累并未出现不适时，完全可以停下脚步，调整一下状态，再继续挑战，这个时候也没有必要勉强自己，最终能够达成目标，比过程更加重要。

6、享受跑步后的快乐。长跑坚持到后面，将会是一项非常令人快乐满足的运动，等到这个时候，跑者便完全不需要督促，形成一个非常良好的循环。结束跑步之后不要急着坐下休息，双手扶膝调整一下呼吸和心率，之后慢步走走逛逛，享受多巴胺分泌的美好时刻。回家换身衣服洗个热水澡，舒舒服服躺床上或者沙发上开始打游戏，那绝对是极其愉悦的体验。

另外顺便一提，我是不介意运动后犒劳自己的，毕竟我运动量足够大

二、其次重要的是量力而行和循序渐进

在前文其实我也提到了，在坚持跑步的过程中一定要随时判断自己的身体情况，如果身体不适，一定不要硬撑，身体状态良好的情况下尝试挑战自我，才是正确的选择。

因此，对于很多长久没有运动的小伙伴们来说，一开始长跑一定不能长距离和高配速，即使你之前有良好的运动功底，也不能过于自信，因为长跑本质上依然是一项高消耗、高负担的运动，长久不锻炼的身体可能无法负担突然高强度运动的情况。

所以，量力而行和循序渐进，是长跑过程中进步的重要原则。依靠这两个原则慢慢堆积跑量，不好高骛远，随着时间推移，一定能够取得理想中的成绩。

还有一点比较重要的就是，如果夜跑，请在进食后两到三小时后再进行，且不要强度过高。或者在夜跑结束之后再进食。我个人是后者。如果进食之后再跑步，相信我，跑不动算是好的，回头阑尾炎去医院了那真的是很危险的事了。

但夜跑真的很棒，可以看夜景！

这里我也分享几点诀窍：

 1、固定距离控制速度，缓步提速。刚开始长跑时，将距离目标定的短一些，一般定个一到两公里，配速也不宜太高，跑个六七分乃至八九分的配速让身体逐渐适应运动的状态是最合理的选择。作为新手一定不要觉得自己跑得慢丢脸，这是一个必须经历的起步过程。

在身体逐步适应之后，维持这个固定距离开始尝试提高配速，能够做到在五到六分配速的情况下完成既定目标后，可以尝试下一步。

2、控制速度增加距离，稳步提升。这个时候要做的，就是稳定自己的配速，学过物理的小伙伴们都知道，匀速直线运动是最节省你身体内能量的运动方式，虽然这种理想中的运动状态不可能实现，但维持良好的配速行程良好的跑步节奏，在长跑过程中绝对是大有裨益的。

在这个阶段，渡过新手期的小伙伴们可以开始尝试提高跑步距离，逐步尝试五公里乃至更远的距离。这个过程中也务必时刻关注自己的身体状况，不要为了达成目标而导致意外事故。

3、积累跑量，尝试挑战，突破撞墙期。而在能够比较轻松的完成五至十公里左右的长跑距离后，就可以逐步开始积累跑量了。这个时候不需要急着再挑战距离更长的目标，因为再长距离的目标所需要面临的挑战也是不一样的。

长跑项目中有一个词语叫做撞墙期，这个时期是人体内糖元全部消耗分解完，转而要消耗分解脂肪以提供能量的时期，这个时期因为能量供给相对不足，跑步时会感觉到异常疲惫，使不上劲。每个人因为身体素质不同，面临撞墙期的节点也会有所差异。

我个人在半马挑战那次经历过撞墙期，大约出现在十八公里左右，跟平时跑步身体不适时的感受是完全不一样的，是真正的浑身没劲感觉无力坚持，想要挺过撞墙期是非常艰难的一项挑战。

没有足够的跑量支撑，长距离高强度无氧运动是绝对坚持不下来的，只有积累了足够的经验，身体也足够适应这样的强度，才能尝试挑战。

4、关注身体，量力而行，保护膝盖。每个人身体的条件都是不一样的，有天赋的小伙伴或许可以比我更快完成更长距离的挑战，所以我的经验也是给各位提供一个参考。不过，时时刻刻注意自己的身体状态是很有必要的，即便你已经足够厉害，也难免遇到某天身体状况不佳的时候，这时候觉得不舒服也没有必要逞强，因为我们的目的始终是强身健体，而不是为了这些事把自己折腾进医院。

另外，长跑开始练习时，一定要注意跑姿，不良的跑姿对膝盖的损失是非常大的，膝盖尤其是半月板，只会磨损不会修复。但也不要过于担心，良好的跑姿能够保障膝盖不受到过大的负荷，同时跑者也可以通过使用护膝来进一步保护膝盖。

装备也很重要，后面会说

5、参加赛事，收获成就。当自己已经能够挑战足够长的距离的时候（差不多15-18公里的样子），这时候就可以尝试挑战半马了。一般来说，每个省都会有不少城市每年举办大型马拉松赛事，在确保自己能够挑战半马的情况下，报名参赛对于挑战首次半马其实是一个非常好的选择。因为这类大赛会有非常好的后勤保障条件，也有经验丰富的领跑员和成熟的分组机制，完赛的可能性会大幅度提升。不要因为自己首次参赛而胆怯，挑战自我的道路总归需要面临磨难的。

三、再然后才是跑步设备的购置

我一直认为，跑步是一项非常亲民的运动，因为跑步相对而言在设备的购置上所需要的花费并不多，也是少数可以直接付诸行动的运动。但偶尔跑着玩玩可以不需要装备，如果长期坚持的话，一些有用的装备绝对是必不可少的。

我不建议看完本文的朋友冲动之下直接购置下述我所列举的装备，请在一定次数的尝试之后，确定自己可以将这项运动坚持下来，再进行购置，不然浪费钱不说，看着这些装备自己心里估计都会愧疚。我会按照我个人认为的必要性按顺序列举这些装备，各位可以根据自己的需要进行调整。

我不做具体店家推荐！因为我不带货！每个人的情况也各不相同，做推荐并不合适。

 1、最重要的是护膝！最重要的是护膝！最重要的是护膝！前文也提到了，跑步是有可能对膝盖造成损伤的。因此，即便一开始就有一个比较好的跑姿，买一个护膝做好防护，减轻膝盖压力，也是一个非常必要的选择。无论如何，身体都是第一位的，我们需要为长远的身体健康做好考虑。

我的护膝，质量相当好，用了好几年了

2、导汗带。这么热的天没有导汗带，跑步是绝对行不通的，满头大汗的情况下是非常影响跑步节奏的，需要分心擦去汗水，不仅节奏受影响，本身也不是什么太好的体验。

3、运动蓝牙耳机。长距离跑步时没法跟人聊天，孤单的跑者需要一个运动蓝牙耳机来放松自己的心情或者燃烧自己的激情。

个人喜欢挂耳式，比较省心，也便宜

4、跑步运动裤或者足够绵软舒适的裤子，有条件可以购入速干衣裤。这个其实挺重要，如果短距离跑步可以不用太在意这些，距离如果拉长，速干紧身裤和紧身衣是必不可少的。汗水贴身有多难受相信不必我多加描述，此外，长距离跑步如果裤子过于粗糙，会磨破两腿内侧的皮肤，洗澡的时候可不会有什么好体验。

5、跑鞋。对于初学者来说，跑鞋并不是特别重要的，但是当逐步度过新手期，买一双轻便耐用的跑鞋就很有必要了。需要注意的是，跑鞋这一物品属于消耗品，跑的勤快的话差不多半年到一年就得换一双，因此在购买时务必多加考虑自己的经济状况，不要跟风买太贵的，实用性和适用性是首位的。

6、运动手表或手环。相对来说不那么重要的物品，一个手环可以监测你的心率，但在跑步过程中，手环测得的数据并不是那么可靠，可以作为运动的参考。需要更准确的心率数据，必须购入贴胸的心率带，不是特别有必要。此外，手环可以实时显示运动距离和时间，不需要跑者再掏出手机，这一点倒是非常实用。

7、物品收纳腰带。一般来说，专业一些的跑步用速干紧身裤就会设计一个屁股后面的口袋供你收纳，所以物品收纳腰带不是一个特别需要专门购买的道具。但如果身上零碎东西比较多，或者你需要随身携带一定的补给品，那么这个腰带就比较有必要了。

能收纳的东西并不少

8、适量的补给品。自己独身一人长跑，没有补给品的情况下会非常难受。虽然我个人能够做到十公里乃至更远距离无补给的情况下完成目标，但我并不提倡这种行为。尤其是十公里以上的长距离挑战，随身携带补充能量的能量棒以及补充水分的小道具，是比较有必要的。

四、最后要选一个漂亮的跑步路线

其实在哪里跑步也是一门学问，跑步地点的选择是非常多样化的，你可以在室内跑步机上跑步，也可以在公路、操场、绿道或者小区内进行室外跑。我个人是最喜欢去各式各样的城市绿道进行长跑，沿途的风景和相对清新的空气，能够带来一个更愉快的跑步体验。

跑步路线分以下几种，也算是各有优劣吧： 

1、健身房或家中。室内跑步必须配备跑步机，在家中配备跑步机容易惊扰邻居，除非你家是大豪斯，不然还是老老实实去健身房。我个人不太喜欢健身房沉闷的空气，在跑步机上跑步我觉得也远不如室外跑自由。但室内跑的好处在于，一年四季无论刮风下雨，都可以按时进行，并且跑步机可以相对更舒适的匀速直线运动，不需要面临复杂的环境以及上下坡的挑战。

户外跑会有长上下坡的挑战

2、学校操场。如果家周围有学校，并且可以进去，或者你本身是个学生党，那么学校操场是一个非常好的选择，塑胶跑道的舒适性绝对是独一无二的。不过操场的缺点在于，散步遛弯的路人可能会太多，不少情况下跑步环境会极度复杂，不适合提速。并且400米一圈的操场，相较于想要马拉松的朋友而言，还是太短了，重复的景象会显得非常枯燥。

3、城市绿道。我个人最爱的跑步方案！随着我国经济的发展，近些年来城市绿道逐渐遍地开花，绿道的环境通常也非常棒，距离也足够长，沿途的风景也足够养眼。我最喜欢的是杭州的钱塘江沿岸绿道，距离超长风景壮阔，跑步体验绝佳！不过城市绿道的缺点也是显而易见的，一方面人也不少，虽然我觉得相比于操场会好些。另一方面则是受天气影响比较大，而且往返通勤可能对于不少朋友来说也不会特别方便。

各地绿道真的都很漂亮，这是嘉兴的绿道

4、小区道路。这个方案就非常挑小区，有的小区是完全跑不了，而且在小区里晚上散步遛弯的大多是大爷大妈，这撞上一个风险太大。好处是非常方便，而且是室外跑。

5、公路或小道。我个人是不太喜欢在公路上吃尾气和烟尘，但如果条件不太允许，又想在室外跑步的话，沿着公路感受一下城市不同的风光也是一个尚可的选择。最大的缺点就是复杂的交通情况带来的安全隐患，以及不解风情的红绿灯会使得跑步节奏不尽如人意。

五、结语——我的目标是跑遍五湖四海

我个人非常喜欢长跑，因为长跑不仅仅可以强身健体，还可以去到不同地方感受不同的风景。自从喜欢上长跑，我就非常喜欢带着我的跑鞋和其他装备到处乱窜，即便出去旅游都惦记着去目标城市找个地方跑个几公里。

今年三月我去大连旅游的时候，听说大连的地标建筑星海湾大桥上允许行人同行，我当即就把我的装备打了包扔进了行李箱。最后当然也很幸运，体验了一把在大海上飞奔的快乐，在壮阔的大海上眺望远处的城市，实在是一种不要太美妙的体验。

看着很长，其实也就六公里不到啦

我衷心期望看完本文的各位能够燃起对跑步的热情，并且能够长久坚持下去。相信我，坚持跑步一定会有奇妙的收获。

最后，求个三连，如果本文数据好，会继续为大家带来骑行攻略。

#户外运动#