关于我如何减肥的？—饮食篇

       昨天我发布了一个兵检的帖子，却好多人问关于如何减肥，那我开个文章详细说一下吧，不知道是帖子看的人多还是文章看到人多，不过我还没发过文章，就试试吧。

        先来看看我减了多少

      一年多的时间，我减了54斤，不过中间有段时间学校封校4个月，没怎么运动过，不过还好体重当时没变化。然后，就是寒假回家了，寒假2个月摆烂，直接从170吃到了186斤，吓得我立马办了张健身卡，锻炼到8月中旬，到达150。

        减肥的原理就是摄入热量要低于消耗热量，而摄入的热量来源于你一天吃的东西。

       所以，首先重点要提的就是吃，俗话说三分练七分吃，还是很有道理的。

       我就先来分享一下我一天的饮食吧，早饭7点，空气炸锅炸地瓜（真的香）、咖啡、鸡蛋。吃完饱腹感挺强的，推荐这么吃，好吃，热量还低。午饭11点，炒鸡胸肉，将鸡胸肉切成小块，用生抽，老抽，料酒，胡椒粉淹半小时，加少许油，炒的时候加剁椒酱（手工做的，热量低）。炒完我还喜欢加一小勺甜面酱，我喜欢吃甜、辣的食物。素菜随意，吃那些不吸油的素菜就行了，家里父母烧什么汤就喝什么汤就行了。米饭要控制一下了，我一般吃正常碗的一半多一点的量。晚饭17点，吃中午剩下的。

        平常可以吃点小零食，要注意下零食后面的营养表。特别是能量那1000kj差不多是200多大卡吧。网上有公式很容易算出来自己的基础热量，注意好自己每天正常三餐吃的，以及零食摄入的热量，别只算正常三餐的热量。我在b站看过好多减脂视频，总有人问，每天控制在1600大卡的摄入，还天天运动，怎么就是体重不下去，然后这1600大卡只是三餐的热量，没把其它时间段吃的热量计算进去。像我现在正常三餐之外，每天还吃一个马蹄酥和一个冰淇淋，是真的香，虽然减的比之前慢了很多，但真的香啊

         碳水，蛋白质，脂肪，每天尽量吃够一定的量，我记得碳水每公斤吃4克，蛋白质每公斤吃1.5克，脂肪每公斤吃1克（好像是这么多吧，不是别打我）

         减肥期间一定不要不吃碳水，容易掉头发，脾气暴躁，掉肌肉，瘦下去极易反弹，你也不想瘦了比胖的时候还不健康吧。也一定不要不吃肉。可能好多人都觉得吃肉容易长胖，所以一直避免吃肉，特别是女生，不是我针对女生啊，我看过好多女生在减脂期是真不吃肉，我妹也是，每天饭只吃一点点，还越来越胖我很怀疑是在偷偷吃零食。不吃肉很难补充蛋白质，蛋白质有多重要我就不用说了吧。脂肪也要摄入，平常可以多摄入优质脂肪，比如牛油果、坚果类的，脂肪好歹也是身体主要供能来源之一，怎么好多人都谈脂肪色变呢。

        来聊聊碳水吧，碳水可以分为快碳和慢碳，快碳像米饭，包子，面条之类的，升糖快，消化快，不抗饿，慢碳像地瓜，燕麦，全麦之类的，升糖慢，抗饿，所以平时主食推荐慢碳为主。不过我们中国人习惯吃快碳了，所以大米饭多好吃啊。我们普通人就不需要分这么细了，喜欢吃哪个就吃哪个。运动过会强烈建议吃快碳，及时补充糖原，运动后的糖原能更快的合成肌肉。

        然后是蛋白质，要说减脂期谁最有名，那必须是鸡胸肉，鸡胸肉作为高蛋白，低脂肪，低热量的食物，非常推荐吃。不过鸡胸肉口感挺差的，可以用去皮鸡腿肉代替。牛肉也是高蛋白，低脂肪，低热量的食物，最好买生牛肉回来，自己做，店里的牛肉不知道加了多少的料。鱼，虾，毛肚，豆类，牛奶，鸡蛋蛋白质都挺高。

        最后是脂肪，上面也提到了最好要吃优质脂肪，牛油果，坚果类的食物。油的话可以选择橄榄油，我没怎么了解过，好多健身up都推荐，我看了下价格，好贵，算了吧。

        素菜随便吧，我也不是很喜欢吃素菜，不过也了解了一下下，吃点青菜，西兰花这些高纤维的素菜，具体的百度吧。

         水果吃果糖含量低的，果糖只能在内脏里消化，容易导致内脏脂肪，引起脂肪肝，所以吃水果挑果糖低的，比如西瓜，樱桃，草莓，蓝莓等等。

         写到这里发现写了好多，也差不多了，运动方面的下次再说吧。写累了，作为大学生写这么多字真不容易啊。我上面写的作为参考好了，也不一定对，建议多去b站看看那些健身up的视频。