关于我如何减肥的？—运动篇

前两天发的饮食篇反响挺好啊。我再对前两天的补充下：1.别节食，虽然我很佩服节食的，不过千万别节食，坏处饮食里置顶说了。2.饮料换成无糖饮料，无糖可乐yyds。3.现在市面上的一些app都能帮助计算热量，比如薄荷，keep，手机自带的运动健康类app。关于欺骗餐下次总结里再说下吧

关于运动，我先说下我一天的作息以及在家和在健身房做了哪些运动。

在家：

6：00-7：00 由于我在学校里有练过剑道，所以这段时间一般是我练习剑道的时间，再加上高抬腿，侧抬腿，跪式俯卧撑，卷腹，深蹲。这时候由于血糖低，别太剧烈运动，否则可能会低血糖。

7：00-8：00吃早饭

8：00-16：00游戏，吃饭，睡觉，可能学习

16：00-17：00先热身，然后俯卧撑，卷腹，哑铃卧推，3个动作为一组，每组15个，做4组。哑铃歪举，每组10个做4组，接下来负重深蹲，哑铃卧推，2个动作为一组，每组15个做4组。单臂哑铃划船，每组15个做4组。这些动作中间组间休息时会穿插些高抬腿，侧抬腿，剑道。如果还有时间的话，做些深蹲，平板支撑。最后训练完记得拉伸。

休息半小时左右，17：30吃晚饭

晚上10点半睡觉。

健身房：

6：00-15：00吃饭睡觉玩手机

15：00-17：00 跑步机爬坡15分钟热身。

高位下拉每组15个做4组。蝴蝶机夹胸每组12个做6组，前4组中间加仰卧起坐，哑铃歪举。后2组加卷腹，单臂哑铃划船。蝴蝶机练背加器械推肩，每组10个做4组。坐姿腿屈伸每组10个做5组。建议多练练腿，腿上大肌肉群比较多，热量消耗也比较多，由于我还要做有氧，所以意思一下就行了。我想练练引体向上的，由于做不上去，所以就在上面挂一会。顺便做做卷腹。最后是跑步机爬坡40分钟，爬坡是真舒服，还能看看视频，建议试试，天太热了，跑不动啊。

晚上10：30睡觉

到这里可以看出来我有点热衷于练胸，我觉得胸是男人的门面，穿了衣服，腹肌看不太出来，胸肌倒是容易看出来的。。。

有氧：运动可以在晨间空腹 以及无氧运动之后。有氧运动在减肥中是比较重要的，不仅是有氧消耗热量更高，而且有氧能提升心肺功能。其它好处就不多说了，有氧好处懂得都懂，不懂的也肯定都了解过。大体重或者刚开始运动的xd就先不要去跑跑跳跳了，有条件去健身房的可以先以椭圆机，划船机开始，让肌肉适应一下，而且椭圆机也很舒服的，一边运动一遍看手机，很爽，我前期减脂几乎都是靠椭圆机，直到找了个没有椭圆机的健身房才以跑步机做有氧。没条件去健身房的但家住在有电梯的楼层里，可以去爬爬楼梯，上楼爬楼梯，下楼坐电梯，爬楼梯这运动根据视频里看到的，效果应该也不错，我没条件爬楼梯，所以我还没尝试过。。。至于啥也没有的，可以先去找个空地快走，或者运动量小一点的跑步，也可以做些肌肉耐力训练，健美操也是很好的一个选择。别一开始就跑个一个小时或者跑很快。毕竟我们减肥是为了健康，先从简单的运动开始，一点点把运动量加上去。有氧建议做到40分钟左右，因为虽然刚开始做有氧，脂肪就开始供能了，但是先以糖原供能为主，30分钟左右才以脂肪供能为主了。

无氧：减肥也必须做，无氧运动主要以糖原供能为主。这里能看出来为什么先无氧再有氧了吧，先用无氧消耗点糖原。如果糖原摄入过量，也会变成脂肪储存在身体里，无氧运动完后，补充糖原（也就是主食）会优先作为糖原补充，而不是脂肪。而且有氧运动肯定会掉肌肉的，无氧能尽可能保留肌肉，也不会让皮肤太过松弛。无氧运动好处也很多，所以别只做有氧了。对于能去健身房锻炼的就不多说什么了，里面一堆器材能让你们练，只要别太社恐，健身房里面的人自己都来不及运动呢，没人回来看你的，只要别在做的时候大喊大叫，一般没人管你。至于居家运动和宿舍的，可以买对哑铃和瑜伽垫，已经可以锻炼到全身肌肉了，比如哑铃歪举，哑铃卧推，哑铃划船，哑铃飞鸟。。。如果不知道怎么做的，b站一堆教学。一定要先看教学再做能少走很多歪路。俯卧撑一定要尝试一下，我发现俯卧撑对胸肌的锻炼非常有用。我在下下期的时候再来推荐b站几位健身up主吧，毕竟他们才是专业的，我们只是以减肥为目的。不管是健身房锻炼的还是居家锻炼的，最好都不要做力竭组，力竭的感觉是很难受的，可能会让你坚持不下去，而且后面还有有氧要做，尽量别做到力竭。无氧运动建议一周最少做3次吧，可以一天隔一天做，肌肉需要48小时恢复，不过你感觉状态好的话，可以多做点。

在运动前半小时可以喝杯咖啡。可以加快新陈代谢，辅助减肥。咖啡选那种配料表只有咖啡粉的。要提神的话喝咖啡因含量超过你每公斤体重1毫克的咖啡，要减肥的话，选咖啡因含量为每公斤体重2-3毫克的咖啡。买之前可以问问客服咖啡因含量，一般都会告诉你的。

建议运动前吃慢碳，运动后吃快碳。不过我们是普通人，没那么多讲究，运动前慢碳，快碳随意吧。但运动后强烈建议吃快碳。运动后快碳能加速合成糖原，运动后糖原能更能带动肌肉的合成，还能帮助身体快速恢复。所以我认为下午3：00-5：00是运动很好的时间段，锻炼完了直接回家吃饭，就是下午有点热，会影响训练状态。如果是晚上锻炼的话，喝点蛋白粉，或者来快西瓜是很好的，而且好吃，我没喝过蛋白粉，但我听说现在蛋白粉有好多味道，味道甚至不输给奶茶，有懂行的xd说下么。

对了，别把出汗量当成是消耗了很多热量，出汗了只能说明你在努力锻炼，或者天太热了，也别看锻炼后体重比锻炼前体重轻了就认为是瘦了，可能是因为体内水分流失。

还有一点，称体重时间最好在刚起床上完厕所，空腹的时候称，记录每天的体重，在一段时间内是呈下降趋势的就说明你瘦了。

哦，对了，在减肥时，会有平台期，也就是在一段时间内体重不会发生变化，或者体重变重了，这时候千万别急，我知道你很急，但千万别急，放平心态，千万别觉得你不够努力，遇到平台期，反而说明你足够努力，身体不希望让你变瘦，这是身体的防御机制，遇到平台期你应该高兴起来。饮食还是按照平常的来，锻炼可以稍微加强一点，也可以不加强，一般平台期一周到两周就结束了。

差不多了，也写了好多，这里说一下，每个人减肥方式都肯定不一样，也不可能完全复制别人的方式，我写的这些做为参考就行了，毕竟我有氧练剑道的，你们也不会剑道吧。好了，如果有什么遗漏的，会在下期总结里讲一下，总结里会把饮食的和运动的一起概括下，然后补充下没讲到的。下下期就推荐一些b站的up主，我不玩抖音，所以抖音上的不了解。

对了，我打算创两个群，一个群不聊天，每半个月分享一下自己的减肥成果，还有一个群就专门互相帮助下，解答下别人对于减肥的一些问题，你们看怎么样？