网上健身攻略千篇一律？普通人如何开始健身？（跑步篇）

本人纯业余健身选手，跑步初高中常年班级倒数第一，大学体测也只能四分半刚好及格，三公里配速六分半。现在慢慢加大强度坚持跑步，可以达到八公里配速五分钟，虽然还是很垃圾，但比自己以前还是提升了很多。以下是我对跑步的一些看法，如有错误，敬请指正！

跑步是一项非常容易受伤的运动，所以知道正确的跑步要领非常重要。

一、锻炼强度

建议一周最多四练，练一天休一天，天天跑非常容易膝盖受伤。曾经我有段时间连续跑了两周，后来膝盖疼的跑不了了，又被迫休了两周。

建议每次五公里左右，跑三十分钟，配速不用太高。没必要一口气跑完，完全可以跑两公里走一圈再继续跑，分开跑和一口气跑完的锻炼效果是一样的。如果你是刚开始跑，可以先两三公里跑一段时间，适应后再逐渐加大跑步强度。

二、跑步姿势

1、前脚掌或全脚掌着地

落脚不建议脚跟着地，脚跟着地会产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大，非常容易膝盖疼！我之前是习惯脚跟着地，膝盖经常受伤，主要是由于步频太小，步幅过大，小腿前伸过远，所以会以脚跟着地。后来减小步幅增大步频，改正了习惯。改正后最明显的感觉是跑完后是小腿酸疼而不是膝盖疼。如果你有脚跟着地的习惯，建议你一定要改正！

2、收紧核心

跑步略微收紧肚子，跑起来会感觉整个人很轻，更加舒服。如果完全不收紧核心，就会感觉跑步的时候全身的肉都在抖，越跑越累。

3、手上不要拿东西

很多人习惯跑步手上拿手机来记录，但时间长了非常容易让一侧的手臂和肩膀酸。可以花几块钱买个手机包绑大臂上。

4、身体挺直微微前倾 

脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。头抬起，肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷。

三、配速提升

最快提升的方法是提高步频，一般更提倡小步幅高步频。我之前是170步频，后来减小步幅增加到了180步频，配速明显上升。可以b站搜跑步180步频音乐，里面有节拍器声音，可以让你更好控制节奏。当然，步频因人而异，适合自己的才是最好的。

四、跑步岔气

这是跑步中非常容易出现的问题，具体表现为下肺部位感觉到疼。其主要原因是

1、刚吃过东西：如果刚吃完饭就跑步，这时候身体还在消化食物，会有更多的血液流入膈肌，从而引起膈肌痉挛，出现岔气的症状。建议饭后2小时后之后再跑步。

2、没有热身：如果在跑步之前没有进行足够的热身，那么身体就会从一个静止的状态转变为一个快速而激烈的运动状态，就会导致膈肌的收缩，不能很好地协调，从而导致岔气。跑前的热身是非常重要的，开跑前先慢跑一公里，然后再慢慢加快速度。相比直接正常配速开跑，热身后可以让你跑的更远，跑起来也会更加轻松。

3、呼吸不当：如果是在跑步的时候，呼吸过浅或呼吸节奏混乱，组织不能进行血氧交换，就会出现岔气的症状。建议随着跑步时间加长，身体供氧需求加大，按鼻呼吸、鼻吸口呼、口呼吸的方式进行变换。

如果跑步过程中感觉到任何不适，一定要停下来，不要硬撑！跑完后再慢走一圈，注意拉伸。

最后祝大家都能有一个健康的身体！

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