大体重哥布林减脂指南

你好，小哥布林，我们又见面了。

听说你最近为了接近人族圣女，彻夜学习人类减肥学知识，可腰围却不减反增，大了一圈。

嘿嘿，那你今天可又算来对地方了。

我，从业25载，精通人类减肥学，哥布林金牌🥇讲师

一、身体数据

从4月7日到5月15日，减肥38天，开始时270，现在254斤，瘦了16来斤，来献丑了

三、怎么减？七分吃三分练。

⒈吃方面

①我先上食谱

我是按1.2g/kg来的，每天吃至少150g蛋白质。

早：果蔬若干，鸡蛋若干，一小杯粥/全麦面包1片 50g，蛋白粉50g，大量的水

中：拌蔬菜一斤，果蔬若干，蛋白粉50g，大量的水

晚：烤鸡1只/鸡腿/鸭腿，果蔬若干，蛋白粉50g，大量的水/酸奶

②放纵餐浅谈

吃个烤鸡，几个鸭腿，再来一桶酸奶

我的放纵餐

瘦了这么多斤，还不能享受享受？

节食或多或少基础代谢都会降低，放纵餐的作用就来了，骗骗大脑。

告诉他饥荒已经过去，不需要再勒紧裤腰带了，放开热量的大门吧。

然后你的基础代谢就上来了，并且皮质醇也降低了。

（皮质醇：增加肌肉分解，抑制肌肉生成，降低睾酮水平，减缓肌肉疲劳恢复速度。）

吃的非常爽，心情舒畅，念头通达。

③喝足水

蛋白质代谢也需要大量的水，大量的水，大量的水。

如果不喝水：

⚠️肝损伤，蛋白质产生的废物如果排不出去，就会产生肠毒素，经肝肠循环入肝，肝脏加班加点的解毒，长此以往肝功受损。

⚠️肾损伤，不喝水，高尿酸，高尿素氮。代谢废物浓度高，损伤肾小球，长此以往肾功受损。

④吃足蛋白质

一定要吃足蛋白质，最大程度减少肌肉流失。

小腿围才44，太细了，唉

不是尼哥，不是灰，手是晒的。

本来挺壮的，瘦完可以当小南梁了，这应该不是各位想要的吧

⒉练方面

①有氧运动为主，尽量坚持30分钟

有氧运动为主，尽量坚持30分钟以上，开启有氧氧化为主的供能途径。

（有氧氧化：糖类、脂肪、蛋白质→能量）

有氧会损失一小部分肌肉，别忘补充蛋白质。

②并不是说一定要30分钟，只要是运动了就有能量消耗。只是30分钟之后有氧氧化占据主导，燃脂效果最佳。

③如果要练力量的话，记得时间隔开。

比如我早上练举重，下午有氧。避免高皮质醇状态，事倍功半。

四、问题，以及可能出现的问题

①酮疹（也可能是光过敏）

这我深有体会

四月份时，我每天中午吃盖浇饭，身上没起疹子。

牛肉盖浇饭，香香

五月份开始极低碳水，酮疹出来了。

没生酮饮食出那么多，但有一些。

痒是真痒，扛不住可以拿冰块冰敷一下。

千万不要挠抓，越抓越多，越抓越痒。

不要管它，两三天之后，它会自然消退的。

实在是难受，加点碳水就缓解了。

或者吃点抗过敏的药，擦点抗过敏软膏也行。

②暴食，吃碳水

前期真想狠狠地吃几只炸鸡，特别是酥壳，香香的，碳水炸弹。

养成习惯之后就不想吃了，主要是吃不下了也不饿，蛋白质非常饱腹。

③发热

小火人，说的就是我。

本来基础代谢就高，别人羽绒服我长衫。现在高蛋白别人羽绒服我短衫。

免疫力提高不少，没感冒，一身正气。

山东天气就这样，春天气温就跟过山车一样。

④脑雾

没出现头痛，但有点轻微发呆，注意力有一定程度的分散，算数能力有点下降。

有脑力活动，建议加点碳水。

⑤便便

绿便，菜吃多了，加肉。

便秘，肉吃多了，加菜喝水。

褐色黏黏的，正常。

稀的，臭臭的，消化不良，减减蛋白质量。

⑥痛风

饮食嘌呤高，多做有氧，大量喝水。

⑦蛋白质伤肾

没有文献表明高蛋白会对普通人肾脏造成损伤。但高蛋白会加速肾病发展速度。

有肾病的话，需要限制蛋白摄入。

⑧鸡蛋不能吃太多，胆固醇高

外源性胆固醇并不会对血胆固醇有太大影响，2015年美国膳食指南撤销了对每日摄入胆固醇推荐量的限制。

五、小Tips

有假掉秤的情况，也就是水分没不充足，一喝水体重没减反而涨了点，别灰心坚持坚持。

每餐吃饱，基础热量吃够。节食会降低基础代谢，而且减掉的是水和肌肉，算不上健康。

————————

其实不是不想吃水煮鸡胸肉，主要是没条件，宿舍限电没法生火做饭。

控制油脂摄入的话，我估计我瘦的更快。

抛砖引玉，欢迎各位大佬补充。

最后，祝各位早日穿衣显瘦。